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Qual é a melhor forma de magnésio?

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Uma mão segurando o magnesiu melemtn da mesa pré-iódica com o título "Qual é a melhor forma de magnésio?"

A deficiência de magnésio é generalizada e acredita-se ser responsável por muitos problemas de saúde e doenças. Veja por que o magnésio é tão importante, dez das fontes alimentares mais ricas e como escolher o melhor suplemento de magnésio para melhorar sua saúde.

Uma mulher dormindo em sua mesa e laptop.

Você está com pouco magnésio?

O magnésio é um mineral essencial para uma boa saúde. Assim como o cálcio, ele está envolvido na manutenção de ossos fortes, mas tem muitas outras funções importantes em seu corpo, particularmente em relação aos sistemas cardiovascular, muscular e nervoso.

Existem mais de 300 processos biológicos no corpo humano que dependem de níveis adequados de magnésio. Algumas delas incluem regular os níveis de açúcar no sangue para obter energia estável, melhorar a síntese de proteínas para músculos saudáveis, manter a função nervosa e cerebral ideal, normalizar a pressão arterial e o ritmo cardíaco, sustentar o sistema imunológico e muitas outras funções vitais.

Infelizmente, apesar de sua importância, o magnésio é um dos minerais mais comuns a serem esgotados em alimentos processados ​​de supermercados. A menos que você coma regularmente boas quantidades de certos alimentos naturais, como os exemplos de alto teor de magnésio a seguir, e/ou use um suplemento eficaz, a falta de magnésio pode desempenhar um papel em muitos problemas de saúde.

De acordo com as estatísticas atuais do governo, cerca de metade de todas as pessoas com mais de 2 anos nos EUA não recebem magnésio suficiente em sua dieta. Algumas estimativas têm deficiência de magnésio de baixo nível tão alta quanto três quartos da população americana.

Para agravar o problema, muitas formas de magnésio suplementar comumente usadas têm baixas taxas de absorção e geralmente têm um efeito laxante em altas doses.

Uma forma nova e superior de suplemento de magnésio está disponível e abordada adiante, mas primeiro vamos dar uma olhada em alguns alimentos ricos em magnésio que valem a pena adicionar à sua dieta para prevenir a deficiência.

10 alimentos ricos em magnésio

1. Sementes de Abóbora

Uma tigela de sementes de abóbora.As sementes de abóbora são uma excelente fonte de magnésio, com apenas uma onça das saborosas sementes verdes fornecendo quase 40% da ingestão diária recomendada de magnésio.

Sementes de abóbora cruas como essas cultivadas nos EUA são muito melhores do que as sementes chinesas baratas. Eles fazem um lanche saboroso que é rico em outros minerais como manganês e zinco, cheio de proteína para realmente saciar você e oferece muitos outros benefícios à saúde.

2. Sementes de Girassol

Um grande punhado de sementes de girassol ao lado de um girassol.Outra semente saudável que é muito rica em magnésio, as sementes de girassol também são ricas em vitamina E, folato e fitoesteróis. Todos esses nutrientes os tornam ótimos para a saúde cardiovascular, embora mais uma vez sejam melhor consumidos crus.

3. Verdes folhosos escuros

Também uma boa fonte de carotenoides antioxidantes e cálcio, folhas verdes escuras como espinafre, acelga e couve são ricas em magnésio.

4. Peixes

Filé de peixe.Peixes oleosos como cavala, escamudo e atum contêm magnésio e estão cheios de proteínas e gorduras ômega-3. Vale a pena considerar tomar chlorella quando você come peixes grandes como esses, pois pode ajudar a proteger contra metais pesados, ligando-se a eles no trato digestivo.

5. Feijão

Feijão branco, feijão francês, feijão marinho e feijão são boas fontes de magnésio, embora você possa deixá-los de molho durante a noite antes de cozinhar para reduzir a rafinose de amido que causa excesso de gás.

6. Aveia

Uma tigela de aveia.A aveia natural em flocos é relativamente rica em magnésio e combinada com sementes de abóbora ou sementes de girassol em um muesli caseiro seria uma boa maneira de obter mais minerais em sua dieta.

7. Castanha de caju

As castanhas de caju cremosas fazem um lanche saudável e são ricas em magnésio, juntamente com cobre e zinco para cabelos saudáveis.

8. Chocolate amargo

Chocolate escuro.

Um favorito pessoal, chocolate escuro, quando pelo menos 70% ou mais, é uma boa fonte de magnésio. Os altos níveis de açúcar e aditivos no chocolate ao leite normal anulam muitos dos benefícios, portanto, quanto mais escuro, melhor se você quiser que seu chocolate seja saudável.

9. Figos

Sejam frescos ou secos, os figos são uma deliciosa fonte de magnésio e uma ótima maneira de obter muitas fibras alimentares benéficas.

10. Quinoa

Uma pilha de quinoa.A maioria dos alimentos de grãos embalados, como pão, não pode mais ser considerada uma boa fonte de magnésio, pois o processamento remove a maior parte do mineral. Um substituto de grão muito saudável, a quinoa é um pseudo-grão sem glúten e possui alto teor de magnésio entre seus muitos benefícios nutricionais.

A menos que você coma esses tipos de alimentos regularmente, vale a pena considerar um bom suplemento de magnésio para lidar com as altas demandas do nosso estilo de vida moderno e ajudar a substituir o magnésio que foi retirado de nosso suprimento alimentar. Mas qual é a melhor forma de magnésio suplementar e alguns dos tipos inferiores podem causar efeitos colaterais indesejados?

Uma garrafa de suplemento derramou.

Qual é o melhor suplemento de magnésio para tomar?

Formas comuns de suplementos de magnésio que têm sido usadas há décadas em multivitamínicos agora têm taxas de absorção extremamente baixas.

O óxido de magnésio, em particular, tem uma biodisponibilidade muito baixa, estimada em apenas cerca de 4%. Além disso, em altas doses, pode ter um forte efeito laxante.

O carbonato de magnésio é outra forma que tem biodisponibilidade relativamente baixa e, novamente, pode resultar em fezes moles se ingerido em excesso ou se você for sensível aos seus efeitos.

Nos últimos anos, os fabricantes de suplementos começaram a ligar o magnésio a outras substâncias, como aminoácidos, para melhorar a entrega. Essas versões de magnésio suplementar, como arginato e aspartato de magnésio, ou citrato de magnésio derivado dos sais de magnésio do ácido cítrico, têm concentrações mais baixas de magnésio, mas taxas de absorção muito melhores.

No entanto, para uma biodisponibilidade ideal, o melhor suplemento de magnésio a tomar é uma nova forma chamada orotato de magnésio. Feito a partir de sais minerais de ácido orótico, o orotato de magnésio demonstrou penetrar efetivamente nas membranas celulares e fornecer íons de magnésio benéficos em nível celular.

Orotatos são usados ​​pelo corpo para criar DNA e pesquisas mostram que o magnésio e outros minerais como o cálcio ligados a eles são os mais prontamente absorvidos no corpo humano.

Este orotato de magnésio é formulado com base nessa pesquisa e, embora mais do que outras formas de suplementos de magnésio, é provável que seja muito melhor absorvido pelo seu corpo sem os problemas gastrointestinais das formas mais baratas.

É melhor tomar no café da manhã e novamente no jantar e com 200 comprimidos por garrafa deve durar vários meses.

Idealmente, o magnésio deve ser equilibrado com um bom suprimento de cálcio em sua dieta, então eu recomendo também ler sobre alimentos ricos em cálcio e a melhor forma de suplemento de cálcio e considerar tomar esses dois minerais vitais juntos.

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Conteúdo verificado por RJ5929

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