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Benefícios do cromo, fontes alimentares e o melhor suplemento de cromo

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O quadrado da tabela periódica de cromo desenhado com um marcador permanente branco.

O cromo é um oligoelemento que seu corpo precisa de uma quantidade muito pequena para alguns processos metabólicos muito importantes.

Com até metade da população da América estimada em deficiência de cromo e obesidade e diabetes em níveis recordes, aqui estão algumas das maiores fontes alimentares de cromo e o melhor tipo de suplemento de cromo a tomar.

Por que você precisa de cromo

Um homem tomando pílulas de uma garrafa de plástico.

O cromo adequado é essencial para a utilização adequada de carboidratos, proteínas e ácidos graxos em sua dieta e é um fator chave no metabolismo saudável. Ele está envolvido na regulação dos níveis de açúcar no sangue e no transporte de glicose para as células pela insulina.

Por esse motivo, o cromo pode ser particularmente importante para pessoas que desejam perder peso e diminuir o risco de diabetes. Os EUA têm uma das maiores incidências de deficiência de cromo no mundo ocidental, com estimativas de entre 25 e 50 por cento da população americana pelo menos levemente deficiente em cromo.

Uma maçã verde amarrada por uma fita métrica.Isso se deve tanto às dietas altamente processadas quanto aos níveis muito baixos de cromo no solo nos Estados Unidos devido à agricultura intensiva.

Dado isso, valeria a pena considerar a suplementação de cromo para quem não come muitos dos alimentos ricos em cromo recomendados à frente.

Isso também é particularmente importante para pessoas idosas que, muitas vezes, têm uma capacidade diminuída de absorver o pouco cromo restante em seus alimentos.

O melhor tipo de suplemento de cromo que encontrei está no final deste artigo, mas primeiro, alguns dos potenciais benefícios para a saúde de obter mais cromo em sua dieta.

4 Benefícios do cromo

Uma garota feliz pulando no prado durante um pôr do sol.

1. Sensibilidade à insulina para normalizar os níveis de açúcar no sangue

Foi demonstrado que o cromo torna seu corpo mais sensível ao hormônio insulina. A insulina é responsável pelo transporte de açúcares na corrente sanguínea para as células, mas quando há muita glicose no sangue, ela pode ser convertida em gordura para armazenamento.

Ao aumentar a sensibilidade à insulina, o cromo pode ajudar a processar a glicose do sangue mais rapidamente.

Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue que levam ao excesso de glicose sendo convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura corporal.

Mesmo com cromo suplementar, há limites na capacidade da insulina de lidar eficientemente com as enormes quantidades de carboidratos simples encontrados em junk food como pão branco e refrigerante. Se você leva a sério a perda de peso, geralmente o passo mais simples e eficaz é começar com a redução de carboidratos.

Uma colher de açúcar.

2. Menor risco de diabetes

Demandas constantes de insulina no pâncreas podem iniciar a cadeia destrutiva de eventos que leva ao diabetes tipo II. Ao aumentar a sensibilidade à insulina, uma boa ingestão dietética de cromo pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença.

Mais uma vez, um pequeno comprimido de cromo não vai compensar uma dieta de junk food, mas a suplementação pode melhorar os fatores de risco de diabetes, como demonstrado nesta pesquisa.

As pessoas que já vivem com diabetes devem consultar seu médico se quiserem ver se o cromo suplementar pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. Os estudos são geralmente positivos, mas é importante discutir o momento e se os suplementos de cromo podem interferir com outros medicamentos.

3. Melhoria do humor

Uma mulher de pé na grama alta e curtindo a vida.

Pessoas com deficiência de cromo podem ter problemas para produzir serotonina suficiente, o hormônio associado ao relaxamento e a um humor positivo.

Se você está com baixo teor de cromo, a suplementação pode ajudar a aumentar a produção de serotonina, embora existam muitas outras deficiências nutricionais, como vitaminas do complexo B, que também podem ser responsáveis ​​​​pela redução dos níveis de serotonina.

4. Energia Extra

Como o cromo é necessário para o metabolismo eficaz de proteínas, gorduras e carboidratos, algumas pessoas (que provavelmente eram deficientes anteriormente) relataram energia extra quando começaram a tomar um suplemento de cromo.

Muitos outros nutrientes, como o ferro, também podem afetar drasticamente os níveis de energia e uma dieta saudável e variada é uma abordagem mais abrangente para aumentar a energia diária.

7 alimentos ricos em cromo

1. Levedura de Cerveja

Um pote de fermento de cerveja.A antiga levedura de cerveja básica da saúde é uma das fontes mais ricas de cromo.

Apenas uma colher de sopa disso adicionada a um muesli caseiro ou em um smoothie fornece até 15 mcg de cromo – cerca de metade da ingestão diária recomendada.

Isso o torna uma alternativa séria à base de alimentos à suplementação regular.

2. Brócolis

Brócolis.O brócolis superstar nutricional é uma ótima fonte de cromo com cerca de metade da ingestão recomendada em uma xícara do vegetal.

Tal como acontece com a maioria dos nutrientes em vegetais como brócolis, é melhor cozinhá-los no vapor em vez de fervê-los em água que pode liberar grande parte do valor nutricional.

3. Ovos caipiras

As gemas de ovos são uma boa fonte de selênio se as galinhas que as produziram tiverem uma dieta saudável.

4. Batata Doce

Algumas batatas doces.Batatas doces deliciosas são geralmente nutricionalmente superiores às batatas comuns.

Eles são uma boa fonte de cromo, bem como pró-vitamina A e uma grande variedade de antioxidantes e outros minerais.

5. Milho

MilhoA espiga de milho pode ser uma fonte natural de cromo, mas infelizmente a maior parte do milho agora é geneticamente modificada para conter toxinas suspeitas para matar insetos.

Se você quiser evitar o experimento da Monsanto, diz-se que o milho roxo é livre de OGM. Como é o caso do trigo e da maioria dos outros grãos, os produtos processados ​​de milho contêm pouco ou nenhum selênio.

6. Carne bovina alimentada com capim

Um pedaço de carne na tábua de madeira.O melhor tipo de carne é alimentado com capim. Vacas criadas na grama, em vez de uma dieta de resíduos de processamento de milho com adição de antibióticos, sempre produzirão carne superior que contém bons níveis de cromo e muitos outros minerais.

7. Aveia

A aveia em flocos tradicional é uma fonte de selênio e é um dos grãos mais saudáveis ​​se você não estiver tentando perder peso.

Se você não está recebendo muitos alimentos ricos em cromo como esses em sua dieta, ou gostaria apenas de aumentar sua ingestão para os potenciais benefícios de açúcar no sangue, então vale a pena considerar um bom suplemento de cromo.

O melhor suplemento de cromo para tomar

A ingestão diária recomendada de cromo é de 25 mcg para mulheres e 35 mcg para homens, embora provavelmente seja muito baixo para fornecer os potenciais benefícios de saúde do cromo mencionados anteriormente.

Que, mesmo nesses níveis baixos, muitos de nós sejam considerados deficientes, apenas mostra o quão pouco cromo existe na maioria dos alimentos dos supermercados. A maioria dos suplementos de cromo fornece 200 mcg de cromo e isso geralmente é considerado uma boa quantidade diária sem efeitos colaterais comumente relatados.

Como sempre, é melhor discutir o uso de cromo com seu médico se estiver tomando outros medicamentos, principalmente aqueles que afetam seus níveis de açúcar no sangue. Na verdade, existem vários tipos diferentes de suplementos de cromo disponíveis com base na ligação do mineral traço a diferentes compostos para uma entrega ideal.

Um frasco de comprimidos de suplemento derramou em uma superfície.

Picolinato de cromo, quelavite de cromo e polinicotinato de cromo parecem ser os mais populares. Existem diferentes defensores de todas as três formas de cromo, com muito debate on-line em particular sobre se picolinato de cromo ou polinicotinato de cromo é a melhor forma.

De fato, os estudos mostram benefícios diferentes para cada um, mas descobriram que o polinicotinato de cromo, picolinato e quelavite aumentaram a sensibilidade à insulina, enquanto tanto o picolinato quanto o polinicotinato “foram protetores na diminuição da formação de radicais livres e danos ao DNA no fígado e nos rins”.

Em vez de escolher apenas uma forma de cromo, este suplemento de tri-cromo contém todas as três formas mais eficazes em polinicotinato, picolinato e quelavite.

Um punhado de comprimidos.Também é enriquecido com canela, um tempero comprovado para regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o apetite.

A melhor maneira de usá-lo é tomar um comprimido de cromo com sua maior refeição de carboidratos do dia, seja cereal matinal pela manhã, sanduíches para o almoço ou um prato de macarrão ou arroz à noite.

Existem algumas razões muito boas para limitar os alimentos processados ​​​​de grãos e outros carboidratos simples em sua dieta, mas se você os estiver consumindo, o cromo pode ajudar seu corpo a normalizar seus níveis de açúcar no sangue, principalmente se você estiver com pouca quantidade desse mineral essencial.

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Conteúdo verificado por RJ5929

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