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O que é folato? – Os benefícios da vitamina B9 para o coração, cérebro e DNA

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Limões, folhas verdes e uma tigela de fígado.

O folato, também conhecido como vitamina B9, é um nutriente essencial em sua dieta. Enquanto o ácido fólico sintético é adicionado a alguns alimentos processados, o folato natural dos alimentos que você come é mais seguro e superior.

A seguir estão alguns dos muitos benefícios para a saúde do folato, as melhores fontes de alimentos e por que é melhor obter sua vitamina B9 de fontes alimentares em vez de suplementos ou produtos de supermercado “enriquecidos”.

Para que serve o folato?

A vitamina B9 desempenha um papel importante no crescimento e manutenção celular em todo o corpo, influenciando a síntese e o reparo do DNA. O folato pode ser considerado um ‘ativador’ de processos vitais cardiovasculares, neurológicos e de desenvolvimento dentro do DNA humano e a deficiência de folato pode ter algumas consequências graves para a saúde.

Folato para a saúde cardiovascular

Um coração humna feito de fibras verdes na frente de um fundo de vegetais.

A homocisteína é um aminoácido que se encontra circulando no sangue. Embora seja normal ter uma pequena quantidade de homocisteína, níveis elevados desse composto têm sido consistentemente associados à aterosclerose e à doença coronariana.

O folato é necessário para metabolizar a homocisteína no aminoácido essencial metionina para o crescimento e reparo muscular. Quando a vitamina B9 está baixa em seu corpo, os níveis de homocisteína aumentam.

A homocisteína elevada ou a hiper-homocisteinemia também aumentam o risco de danos nos vasos sanguíneos e coagulação sanguínea interna, levando a um acidente vascular cerebral. A baixa ingestão de folato tem sido associada a altos níveis de colesterol LDL, outro preditor de doenças cardíacas.

Para um coração saudável e bom funcionamento do sistema cardiovascular, o folato é um elemento nutricional importante para normalizar os níveis de homocisteína e a boa saúde em geral.

Saúde do cérebro

Pesquisadores coreanos descobriram uma ligação entre baixos níveis de folato e demência e outros marcadores de declínio da saúde neurológica. Mais uma vez, acredita-se que níveis elevados de homocisteína sejam responsáveis ​​com mais folato encontrado como remédio.

A vitamina B9, juntamente com outras vitaminas do complexo B, está envolvida na criação e função adequada de neurotransmissores dentro do cérebro e muitas pessoas relatam que o folato é benéfico para reduzir a névoa cerebral.

A deficiência de folato também tem sido associada a sentimentos de irritabilidade, depressão e insônia. É claro que eles podem ser muitas outras causas potenciais dessas condições, mas os alimentos ricos em folato listados a seguir podem ajudar se você estiver enfrentando problemas de saúde como esses.

Infertilidade masculina

O folato é necessário tanto para a criação de esperma quanto para o funcionamento adequado. Homens com baixa ingestão de folato têm frequentemente espermatozóides com uma estrutura cromossômica defeituosa.

Aumentar o folato na dieta pode ajudar a melhorar a qualidade do esperma e ajudar os homens com problemas de infertilidade a tentar obter uma gravidez bem-sucedida com sua parceira.

Folato antes e durante a gravidez

A vitamina B9 desempenha um papel vital no desenvolvimento fetal durante a gravidez. Uma deficiência de folato, tanto antes quanto nos estágios iniciais da gravidez, pode levar a defeitos do tubo neural, um problema sério que pode resultar no nascimento do bebê com espinha bífida ou na interrupção da gravidez.

Os pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de folato por um mês antes da concepção e até três meses depois pode reduzir bastante o risco de defeitos do tubo neural.

O folato é tão importante para as mulheres grávidas que os médicos geralmente aconselham tomar um suplemento de ácido fólico (a versão sintética do folato) para mulheres grávidas. Este é provavelmente um bom conselho em tais situações, mas dado que o aumento dos níveis de folato é benéfico por um mês inteiro antes da concepção, uma opção muito melhor é já incluir alimentos ricos em folato em sua dieta se você estiver tentando engravidar.

A diferença entre folato e ácido fólico

Um frasco de suplemento de ácido fólico derramado em uma superfície.

Logo após a descoberta da importância do folato na prevenção de defeitos congênitos, a versão sintética da vitamina B9, ácido fólico, começou a ser adicionada a alimentos e bebidas comumente consumidos, como pão e leite.

Embora essa decisão provavelmente tenha sido importante para prevenir defeitos congênitos em mães com dietas carentes de fontes naturais de B9, há alguma preocupação de que o ácido fólico sintético suplementar possa não ser tão benéfico para homens e mulheres que não pretendem engravidar.

O folato é, na verdade, melhor denominado folatos, pois a vitamina B9 é, na realidade, uma série de vitaminas B solúveis em água. O tetraidrofolato é a forma utilizável e os folatos são metabolizados dentro do intestino delgado.

O ácido fólico, por outro lado, é um composto semelhante, mas sintético, que deve ser processado pelo fígado em tetrahidrofolato. Esse processamento requer a enzima diidrofolato redutase, mas baixos níveis dessa enzima combinados com uma alta ingestão de ácido fólico de alimentos fortificados e suplementos podem levar à circulação de ácido fólico não metabolizado no corpo com consequências desconhecidas.

Chris Kresser tem um artigo detalhado sobre esse processo e os perigos potenciais da ingestão excessiva de ácido fólico. O importante é que os alimentos processados ​​”enriquecidos” e o ácido fólico suplementar não podem ser comparados aos benefícios do folato natural de boas fontes alimentares. Vamos dar uma olhada em oito dos melhores agora.

8 Alimentos Ricos em Folato

Palitos de aspargos.1. Espargos

Os espargos densos em nutrientes são cerca de 65% da ingestão diária recomendada de folato e são ricos em outras vitaminas como vitamina K, vitamina A e vitamina C.

2. Verduras folhosas

A maioria das folhas verdes escuras são uma ótima fonte de folato com espinafre, couve, mostarda, bok choy e alface romana entre os melhores.

3. Frutas Cítricas

Uma tigela de frutas cítricas.Laranjas e outros cítricos são ótimas fontes de folato quando ingeridas ou espremidas na hora, mas evite suco de laranja embalado com alto teor de açúcar. O fato de que este produto às vezes é “fortificado” com ácido fólico, mesmo que a fruta fonte fosse inicialmente rica em folato, mostra o quanto a nutrição é processada na maioria dos alimentos de supermercado.

4. Feijões e Leguminosas

Um punhado de feijão.Lentilhas, feijão pinto, feijão preto, feijão branco e ervilhas são todas fontes altas de folato (supondo que você possa tolerá-los sem muito gás).

5. Brócolis

O brócolis superstar nutricional tem muitos benefícios para a saúde. Entre eles está cerca de um quarto do RDI de folato em uma xícara do vegetal cozido no vapor.

6. Sementes e Nozes

Uma tigela de nozes mistas.Muitas sementes e nozes contêm folato, com amêndoas, sementes de linho e vitamina E e sementes de girassol ricas em magnésio, algumas das melhores.

7. Fígado

Fígado de frango e bovino é uma fonte muito alta de folato e muitos outros nutrientes, mas estes não são comumente consumidos pela maioria das pessoas.

8. Abacate

Abacates deliciosos aparecem repetidamente como um dos alimentos mais saudáveis. Juntamente com todos os outros nutrientes, os abacates são uma fonte benéfica de folato, com dados nutricionais listando 22% da ingestão diária recomendada de folato.

Obtendo seu folato

Obter um bom suprimento de folato em sua dieta para proteger seu cérebro e sistema cardiovascular não deve ser difícil se você comer uma grande variedade de alimentos naturais como esses. As mulheres que pretendem engravidar fariam bem em aumentar esses tipos de alimentos em sua dieta, tanto antes como depois da concepção para a saúde do bebê.

Você sabia a diferença entre folato e ácido fólico e, além das mulheres que querem engravidar, você acha certo que o ácido fólico seja adicionado aos alimentos processados ​​ou devemos confiar em alimentos naturalmente ricos em folato como os listados acima?

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Conteúdo verificado por RJ5929

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