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O que é Aptidão? – Verdadeira Aptidão

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Um treinador ajudando uma mulher com um exercício de haltere.

Todo mundo joga a palavra “fitness” por aí, mas o que é fitness realmente?

Todos nós temos nossa própria definição do que é o verdadeiro condicionamento físico, mas vou lhe dar uma definição oficial do termo – do Manual da Federação Nacional de Treinadores Profissionais.

“Ter energia e força para realizar as atividades diárias com vigor e alerta, sobrando energia para desfrutar de atividades de lazer ou atender demandas emergenciais. Os músculos, pulmões e coração devem ser fortes, e o peso e a gordura corporal devem estar dentro de uma faixa desejável – 25% de gordura corporal ou menos para mulheres e 18% de gordura corporal ou menos para homens.”

É assim que este manual de treinamento em particular define o verdadeiro condicionamento físico, e isso me parece um bom significado de condicionamento físico.

Lembre-se: Exercite sua mente e seu corpo! “O homem mais feliz do mundo” Matthieu Ricard nos lembra que precisamos trabalhar nossas mentes assim como nossas formas físicas, e somente quando tivermos treinado nossas mentes e nossos corpos estaremos verdadeiramente em forma!

Verdadeiro Fitness – Quebrando-o

Se você quiser olhar para o condicionamento físico, existem realmente quatro aspectos diferentes do verdadeiro condicionamento físico que você precisa levar em consideração:

Condicionamento cardiorrespiratório

Uma corredora fazendo uma pausa durante sua corrida.

O condicionamento cardiorrespiratório é a maneira elegante de dizer “Seu coração e pulmões acompanhando seus músculos enquanto você se exercita”. Se o seu sistema cardiorrespiratório estiver em má forma, você ficará sem fôlego rapidamente.

Ter uma boa resistência cardio lhe dará muito mais energia, e fazer cardio ajudará a queimar calorias, reduzir a gordura corporal e manter seu peso corporal dentro de uma faixa saudável.

Se você deseja alcançar o verdadeiro condicionamento físico no cardio:

Intensidade Entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima deve ser seu objetivo ao fazer o treinamento cardio.
Atividade Grandes grupos musculares devem ser usados ​​para exercícios de estado estacionário por longos períodos de tempo (corrida, natação, ciclismo, etc.)
Frequência Este tipo de atividade deve ser realizado de 3 a 5 vezes por semana.
Duração Entre 15 e 60 minutos por dia.

Você verá ótimos resultados nas primeiras 6 a 8 semanas.

Resistência muscular

Um homem musculoso realizando uma flexão na frente de uma câmera.

Isso é definido como “a capacidade dos seus músculos de realizar contrações por longos períodos de tempo”. Quando você passa o tempo fazendo abdominais ou segurando seu bebê por uma hora, é o uso de baixa intensidade de seus músculos por longos períodos de tempo – também conhecido como resistência muscular.

Para alcançar a resistência muscular adequada:

Intensidade Use cerca de 40 a 60% de sua capacidade total de peso, fazendo séries de 20 a 25 repetições.
Atividade Faça três circuitos de três exercícios dos seguintes tipos: Empurrar, Puxar, Agachar ou Pressionar.

Força muscular

Um homem realizando um treinamento com halteres de costas para a câmera.

Existem dois tipos de força muscular a serem considerados:

  1. Força dinâmica – Isso significa a quantidade de peso que seus músculos são capazes de mover, durante exercícios como supino e rosca.
  2. Força estática – Quanto peso seus músculos podem suportar sem se mover, durante exercícios como a prancha estática ou a posição da ponte.

Seu objetivo da verdadeira aptidão é ser forte o suficiente para que você possa fazer todas as suas tarefas diárias sem se preocupar em se machucar, especialmente o trabalho pesado com o qual você ocasionalmente se vê preso.

Intensidade Use cerca de 80 a 90% de sua capacidade total de peso, fazendo séries de 4 a 6 repetições.
Atividade Faça contrações estáticas (exercícios onde seus músculos estão tensos, mas imóveis) ou exercícios dinâmicos regulares (supino reto, flexões, etc.). Certifique-se de usar movimentos compostos que visam grupos musculares em vez de músculos individuais.
Frequência Exercite músculos específicos não mais do que duas vezes por semana, dando-lhes tempo para curar.

Flexibilidade

Uma mulher realizando um alongamento no chão.

A flexibilidade é um dos aspectos mais importantes da verdadeira aptidão, mas também um dos mais negligenciados. É basicamente sua capacidade de mover suas articulações e músculos através de sua amplitude de movimento completa e adequada, sem desconforto ou dor.

O Toe Touch Test é uma boa maneira de determinar o quão flexível você é. Mantenha as pernas perfeitamente retas enquanto se inclina para a frente para tocar os dedos dos pés. Se você pode tocá-los, você é flexível o suficiente. Se não, você tem algo para trabalhar.

A flexibilidade reduzirá o risco de lesões e ajudará a manter suas articulações e músculos móveis à medida que envelhece. As áreas mais importantes para trabalhar são a parte inferior das costas e as coxas posteriores (traseiras) – também conhecidas como isquiotibiais. Estas são as áreas mais propensas a lesões.

Intensidade O alongamento consiste em puxar suavemente os músculos, mas sem dor. Se sentir desconforto, relaxe, respire e alongue novamente.
Atividade Faça alongamentos simples, mas certifique-se de soltar todas as articulações e músculos do seu corpo.
Frequência Faça isso todos os dias antes e depois dos treinos. Isso evitará lesões e dores musculares.
Duração Alongue-se por não mais que 10 a 15 minutos por dia, a menos que esteja tentando aumentar sua flexibilidade.

Um treino ideal para o verdadeiro fitness

Abs de uma mulher em forma segurando duas wights menores.

Aqui está o treino ideal para condicionamento físico geral – conforme recomendado pelo NFPT:

  • 5 a 10 minutos de aquecimento – Isso envolverá alongamento e uma atividade aeróbica de baixo nível – como andar de bicicleta ou caminhar.
  • 25 minutos de musculação – Realize 3 séries de 20 a 25 repetições de cada um dos seguintes tipos de exercícios: Empurrar, Puxar, Leg Press/Agachar. Faça três circuitos para um total de 9 conjuntos.
  • 10 minutos de treino de core/ab – Faça qualquer treino que faça seu core trabalhar e seus músculos queimarem.
  • 20 minutos de atividade aeróbica – Seu exercício deve fazer seu coração bater até 70% da sua frequência cardíaca total. Pode incluir jogging, corrida, natação, ciclismo, etc.
  • 5 a 10 minutos de resfriamento – Mais uma vez, os alongamentos ajudarão a aliviar a tensão dos músculos e evitar lesões. Concentre-se especialmente nos músculos que foram trabalhados durante esta sessão.

Aqui estão os melhores exercícios para fazer para este treino:

Puxar

  • Pressão de Peitoral
  • Imprensa militar
  • Extensões de tríceps

Empurrando

Pernas

  • Agachamentos
  • Extensões de perna
  • Rosca de perna

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Conteúdo verificado por RJ5929

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