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Como perder gordura enquanto constrói músculos

Um torso suado de mulher em forma durante um treino.

Não seria ótimo se você pudesse entrar em uma academia e usar a máquina especial que queima gordura enquanto constrói massa muscular e depois ir para casa? Infelizmente, há é nenhuma máquina desse tipo e não acredite em nenhum infomercial que diga o contrário. Neste artigo, você aprenderá a melhor abordagem para perder gordura enquanto preserva (e ganha) massa muscular magra.

É Possível Perder Gordura E Ganhar Músculo?

Do ponto de vista fisiológico e matemático, parece quase impossível. Aqui está o porquê: para ganhar um quilo de músculo, você precisa consumir 2.500 calorias adicionais. Então, se você quisesse ganhar meio quilo de músculo em 2 semanas, precisaria consumir 180 calorias adicionais por dia. No entanto, para perder um quilo de gordura, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias. Então para perder meio quilo de gordura em 2 semanas, você precisaria queimar um adicional de 250 calorias por dia. Você vê por que isso parece extremamente difícil e confuso?

Se seu objetivo principal é perder gordura ou ganhar massa muscular magra, ambos ocorrerão simultaneamente se você estiver comendo a dieta certa com as porções corretas que consistem em alta proteína, carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​e evitando o açúcar. Além de comer corretamente 90% do tempo, é imperativo que suas sessões de treinamento incluam exercícios cardiovasculares e, mais importante, treinamento de resistência.

Uma mulher em forma realizando abdominais em uma academia.

A maioria dos estudos, se não todos, prova que o treinamento de resistência consistente resultará na perda de gordura, bem como no aumento da massa muscular magra. Você saberá se está perdendo gordura e ganhando massa magra pelo teste de roupas: suas roupas estão perdendo, mas o número na balança não está mudando. A maioria das pessoas tende a ficar obcecada com o número na balança, verificando-o diariamente para ver se há alguma diminuição, depois fica desapontada e frustrada quando o número parece dizer o mesmo semana após semana.

Como personal trainer, digo aos meus clientes para se pesarem apenas uma vez por semana para começar. Pode tornar-se mentalmente exaustivo quando o número na escala não diminui. Você só deve começar a se preocupar se suas roupas estão começando não para encaixar e ficar mais apertado. Este é um indicador claro de que você está fazendo algo errado. Eu tento lembrar meus clientes quando suas roupas estão ficando mais folgadas e o número na balança continua o mesmo, na verdade é uma ótima notícia. Isso significa que você está perdendo gordura e polegadas enquanto preserva e constrói sua massa muscular magra, o que dará um físico tonificado e firme.
Quem não quer isso?

Um programa de 3 etapas para perder gordura enquanto constrói músculos

Para perder gordura e ganhar massa muscular magra, inclua o seguinte em seu programa de treinamento:

1. Dois dias de levantamento pesado

Isso envolve pesos pesados ​​e baixas repetições. Por exemplo, 4 séries de 4-6 repetições. Um dia “pesado” deve envolver os principais grupos musculares da parte superior do corpo (peito e costas) e o segundo dia “pesado” deve incluir exercícios que envolvam quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Um homem nu musculoso realizando uma rosca de bíceps com halteres.

2. Dois dias intensos de treinamento em circuito de corpo inteiro

Esses treinos devem incluir exercícios para cada grupo muscular, pouco ou nenhum descanso entre os exercícios, grupos musculares alternados e ser de peso mais leve com mais repetições. A cada semana, altere os exercícios para cada grupo muscular para manter seu corpo adivinhando. Um exemplo de como ficaria é:

12-15 repetições do circuito seguinte, faça todo o circuito 3 vezes.

  • Pressão de peito
  • Agachamento
  • Pull-ups
  • Cachos dos isquiotibiais
  • Bíceps
  • Extensões de tríceps
  • Abdominais

O objetivo desses circuitos de corpo inteiro é estimular a liberação do hormônio do crescimento humano (assim como queimar uma tonelada de calorias como combustível). O hormônio do crescimento humano é necessário para o metabolismo adequado (ajuda a quebrar a gordura em energia) e para usar a proteína para construir músculos.

Uma mulher realizando exercícios com halteres em uma academia.

3. Um dia de treinamento de resistência longo e fácil

Este é o requisito mais simples para um programa de perda de gordura/músculo magro e envolve simplesmente a realização de exercícios de baixa intensidade por 60 minutos. Caminhadas e ciclismo fácil seriam bons exemplos.

Ao incluir esses componentes em seu programa de treinamento, você estará maximizando a queima de gordura do seu corpo. e habilidades de construção muscular. No entanto, lembre-se de que o componente do exercício para a perda de gordura é apenas metade da equação (ou até menos, dependendo do especialista com quem você fala). O cara maior nesta equação é a dieta. Vamos dar uma breve olhada no que sua dieta deve consistir para transformar seu corpo em uma máquina de construção de massa magra e queima de gordura.

Calorias e Proteínas

Para determinar o número total de calorias necessárias por dia, pegue seu peso corporal em libras e multiplique por 13. Por exemplo, 150 libras. x 13 = 1950. Isso pode parecer alto, mas tenha em mente que se você for consistente com seu treinamento e dando tudo de si em cada treino, você precisará dessas calorias para construir músculos. Se você não fizer o suficiente, perderá gordura, mas também perderá músculo, o que fará você parecer flácido (e definitivamente não tonificado).

Close-up de um homem musculoso, medindo sua cintura com fita adesiva.

Para determinar a quantidade de proteína que você deve consumir, você deve apontar para 1 a 1,5 gramas por quilo de massa corporal LEAN. A massa corporal magra refere-se ao seu peso corporal menos a gordura. Por exemplo, uma pessoa magra de 150 libras precisaria de 150 a 225 gramas de proteína por dia. Para parecer e se sentir melhor, procure fontes de proteína magra, como frango orgânico, peixe branco, peru, etc. Isso deve ser dividido em 5-6 refeições por dia, para que você tenha aproximadamente a mesma quantidade de proteína em cada refeição .

Conclusão

Então, aí está, como perder gordura enquanto constrói massa corporal magra. Tenha em mente que o número na escala pode não se mover em nenhuma direção, mas enquanto os centímetros estiverem diminuindo, você não precisa se preocupar. Na verdade, uma fita métrica seria mais apropriada do que uma balança para tentar perder gordura enquanto mantém/construe massa muscular magra. O que você está esperando, vá começar!

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Conteúdo verificado por RJ5929

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