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Como ganhar massa rapidamente

Homem fazendo flexões, em uma busca para descobrir como ganhar massa rapidamente.

A obesidade é uma epidemia grave nos EUA e em todo o mundo e estima-se que mais de 35% de todos os americanos são obesos. Na outra ponta do espectro estão os subpesados. Estas são as crianças magras e até mesmo adultos que simplesmente não conseguem ganhar peso. No mundo fitness, chamamos esses indivíduos de “hard-gainers”.

Eles comem e comem e comem um pouco mais, mas parecem sempre ficar magros e pequenos. Neste artigo, ensinaremos como não fazer parte de nenhum desses grupos e como ganhar massa rapidamente. Tão difícil para a auto-estima de uma pessoa quanto a obesidade, estar severamente abaixo do peso pode ser tão difícil de lidar.

Estes são os indivíduos que passarão inúmeras horas pesquisando on-line por uma solução e como ganhar massa muscular. Eles gastarão centenas de dólares por mês nos suplementos mais caros, esperando que um produto milagroso atinja seus objetivos.

4 passos para ganhar massa mais rápido

  • Encontre seu nível de manutenção de ingestão de calorias e aumente-o
  • Saiba qual é a proporção adequada de proteínas, carboidratos e gordura para você
  • Realize exercícios compostos e levante pesos pesados
  • Descanse bastante

Eu era esse cara no ensino médio. Eu não era o garoto de 120 libras, mas não tinha muito mais de 150 libras e não aguentava. Tudo o que eu queria era ficar maior. Faça meu corpo parecer com aqueles atletas e atores que eu vi na TV. Eles tinham o volume muscular que eu sempre quis.

Eu procurei e procurei nas revistas por uma solução (lembre-se, isso foi no início dos anos 90 antes da internet, então as revistas eram o método de leitura de escolha), mas tudo o que encontrei foram esteróides usando fisiculturistas que tinham métodos irreais de aumentar o volume. Eu segui esses métodos “cabeça de osso” e tudo o que consegui foi gordura.

Afinal, ingerir milhares e milhares de “calorias de lixo” vazias não era o caminho para chegar onde eu queria. Ao longo dos anos e muitas tentativas e erros depois, reuni as melhores dicas de como ganhar massa rapidamente para caras magros.

Aumente sua ingestão de calorias

Pegue uma balança de alimentos e use-a! Se você não tem ideia de quantas calorias está ingerindo, está perdendo tempo. Eu uso essa escala de alimentos em particular todos os dias e isso torna tudo muito mais fácil.

Aumente suas calorias. Essa é minha dica mais importante. Aquele que determinará o seu sucesso. A única coisa que determinará se você aumentará seus músculos ou permanecerá magro e abaixo do peso. Cada pessoa tem um nível de manutenção de calorias que precisa comer todos os dias.

Almoço em uma panela com pão e abanadores ao lado.

Para encontrar o seu nível de manutenção da quantidade de calorias, basta multiplicar o seu peso corporal x 10. Existem muitos métodos diferentes para encontrar essa quantidade, mas eu prefiro este por sua simplicidade.

Por exemplo, um homem de 90 kg precisaria de aproximadamente 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mesmo que ficasse sentado e não fizesse nada o dia todo. Depois de determinar sua quantidade de calorias de manutenção necessária, você precisa aumentar esse número.

Eu começaria com 2500 calorias por dia durante alguns dias para acostumar seu corpo à mudança. Depois de alguns dias, se você se sentir confortável, aumente suas calorias para 3000 e assim por diante.

Proporção de proteínas, carboidratos e gorduras

Usando o mesmo homem de 200 libras, ele deve manter sua proteína em 1-2 g por peso corporal por dia durante sua fase de massa.

Isso é 200-250 gramas por dia. A proteína é medida em 4 calorias por grama, ou seja, 800-1000 calorias por dia de proteína.

O número de carboidratos é sempre aumentado durante uma fase de massa.

Aquele homem de 200 libras poderia começar ingerindo 250-300 gramas de carboidratos por dia. Os carboidratos são medidos em 4 calorias por grama, ou seja, 1000-1200 calorias por dia de carboidratos. Até agora, são 1800-2200 calorias por dia para este homem de 200 libras.

Café da manhã em papel pardo, incluindo pão, salmão, frutas vermelhas, mirtilos, fatias de laranja, iogurte e chá.

As gorduras são medidas como 9 calorias por grama de gordura, de modo que o restante de suas calorias deve vir de gorduras. Coma o mais saudável possível. Não há nada pior do que colocar todo esse trabalho para aumentar seus músculos, apenas para ganhar muita gordura.

Perca os hambúrgueres, perca as batatas fritas, perca os refrigerantes e perca a junk food.

Saiba como se exercitar

Realize exercícios compostos e levante peso durante esta fase. Os benefícios do uso de elevadores compostos durante seus treinos enquanto em uma fase de massa são numerosos.

Homem se exercitando ao ar livre em um bar.

Por que os exercícios compostos são os melhores para aumentar o volume

  • Os exercícios compostos usam mais músculos para completar os levantamentos do que os movimentos de isolamento
  • Como você usa mais músculos durante os levantamentos compostos, pode levantar pesos mais pesados

Ambos são muito importantes ao tentar ganhar tamanho muscular durante uma fase de massa. Alguns exemplos de exercícios compostos são supino, prensa militar, levantamento terra, agachamento e remada inclinada.

Flutue como uma borboleta, pique como uma abelha

Descanse bastante. Você estará comendo mais comida e estará trabalhando seus músculos com os pesos mais pesados ​​possíveis, então você precisa maximizar sua recuperação.

Durma bastante porque seu corpo precisa de tempo de recuperação.

Close-up das pernas do homem enquanto relaxa em uma rede com um cachorro olhando para ele ao lado.

Se você não se recuperar adequadamente, você não crescerá! Cochilos curtos durante o dia podem ajudar e garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes adequados em sua dieta é essencial.

Aí está. Dê adeus aos seus dias magros. Estas são as 4 dicas mais importantes sobre como ganhar massa rapidamente.

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Conteúdo verificado por RJ5929

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